Kas yra keto dieta ir ką reikia žinoti prieš bandant. Kokia jo žala?

Didėjant susidomėjimui keto dieta ir tęsiant tyrimus - atsiranda daug informacijos šia tema - visa tai šiek tiek glumina. Pabandykime išsiaiškinti, kaip ši elektros sistema veikia ir kodėl apie ją tiek mažai žinoma.

Kas yra keto dieta?

Ketogeninė dieta arba keto dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta. Paprasčiau tariant, su tokia mityba yra labai mažai angliavandenių - 2-4%, ne tiek daug baltymų - 6-8%, o daugiausia riebalų - 85-90%. Visi saldumynai, javai, vaisiai, ankštiniai augalai neįtraukiami į racioną, o lieka tik sveiki riebalai - mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai. Kūnui toks maistinių medžiagų santykis yra nestandartinis, nes paprastai jis išgauna energiją iš angliavandenių.

Kai organizmas praranda pagrindinį maisto šaltinį, kepenys ima skaidyti riebalus, įskaitant riebalų sankaupas, ir paverčia juos ketoniniais kūnais (ketonais) - acetoacetatu, beta -hidroksibutirūgštimi ir acetonu. Dalis jų išleidžiama ląstelėms reikalingajai energijai, o dalis kaupiasi kraujyje. Šis procesas vadinamas ketoze - būsena, kai kūnas naudoja riebalus kaip alternatyvų energijos šaltinį. Dėl šios priežasties jūs greitai pradedate mesti svorį, tačiau atsiranda daug „šalutinių poveikių".

Kodėl tada buvo išrasta keto dieta?

Keto dietos mitybos principai siekia 460 m. Tada žmonių mityboje buvo tik gyvūninės kilmės maistas, tuo tarpu angliavandenių beveik nebuvo. Tačiau iš pradžių keto dieta buvo sukurta ir naudojama epilepsija ir diabetu sergantiems pacientams gydyti.

Viskas prasidėjo nuo to, kad 1864 m. Buvo išleista pirmoji Williamo Buntingo knyga apie dietą be angliavandenių. Gydytojo Williamo Harvey patarimu jis atsisakė angliavandenių (alaus, saldumynų, bulvių) baltymų ir riebalų naudai ir numetė 21 kg. Tada tai buvo įprasta propaganda ir nieko daugiau - moksliniai įrodymai apie tai pasirodė tik 1921 m. , Kai daktaras Wilderis išleido pirmąjį darbą dėl ketogeninės dietos. Jame jis aprašė tokios mitybos veiksmingumą sergant epilepsija. Tada kiti gydytojai ėmė tirti dietą ir rado kitų jos privalumų. Pavyzdžiui, kad be įvairių ligų gydymo dieta padeda greitai numesti svorio.

Taigi keto dieta viršijo medicinos tikslus ir tapo populiari - žinoma, kas nenori numesti svorio laikydamasis sveikos mitybos? Susidomėjimas keto dieta vis dar vyksta, tyrimai tęsiami, tačiau mažai žinoma apie angliavandenių vengimo naudą sveikam žmogui. Taigi pradėti tokią dietą savarankiškai nėra saugu, nes pasekmės sveikatai gali būti nenuspėjamos.

Kokios yra keto dietos rūšys?

1. Klasikinis:70% riebalų, 20% baltymų ir 10% angliavandenių.
2. Ciklinis:5 dienos - griežta keto dieta, 2 dienos - leidžiami angliavandeniai. Kultūristai naudoja šią techniką, kad greitai priaugtų liesos raumenų masės.
3. Tikslas:Angliavandeniai su šia dieta leidžiami treniruočių dienomis, tačiau tik didelio intensyvumo treniruotėse - tokiu atveju angliavandeniai sudeginami dar nespėjus nutraukti ketozės proceso.
4. Didelis baltymų kiekis:60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.

Tiesą sakant, ketogeninių dietų rūšių yra daug daugiau nei šiame sąraše - tarp jų, pavyzdžiui, veganų, tinginių, ribotų. Tačiau labiausiai buvo ištirti tik šie 4 tipai - 2 iš jų (cikliniai ir taikiniai) nėra sukurti ilgą laiką ir dažniausiai naudojami profesionalių sportininkų.

Kam keto dieta draudžiama ir kokie jos privalumai ir trūkumai?

Argumentai "už":

• apetito kontrolė, o kartu ir svorio metimas - riebus ir baltyminis maistas labai tenkina - persivalgymui čia tikrai negresia. Be to, cukraus „šuolių" nebuvimas be greitų angliavandenių sumažina alkį;
• energijos padidėjimas - mitochondrijos geriau veikia keto dietą - jos aprūpina ląsteles energija. Faktas yra tas, kad ketonų kūnus sunkiau metabolizuoti nei angliavandenius, todėl jie suteikia daugiau energijos;
• širdies ir kraujagyslių ligų prevencija - ketozė kontroliuoja kraujospūdį ir trigliceridų kiekį - riebalus, kurie yra glaudžiai susiję su „blogojo" cholesterolio kiekiu. Kol apsiribojate angliavandeniais, trigliceridai išleidžiami energijai, o ne kaupiasi riebalų ląstelėse;
• cukraus kiekio kraujyje kontrolė - tyrimai rodo, kad keto dieta padidina jautrumą insulinui 75% (darant prielaidą, kad maiste nėra transriebalų) - taip yra dėl paprastų angliavandenių (saldumynų, vaisių) pašalinimo. Tokia mityba taip pat sumažina glikuoto hemoglobino koncentraciją kraujyje - jos pagalba galima stebėti cukrinio diabeto vystymąsi;
• neurologinių ligų (pavyzdžiui, epilepsijos) gydymas - ketonai aprūpina smegenų ląsteles daugiau energijos, o tai dar labiau sustiprina nervinius ryšius. Tyrimai taip pat rodo, kad ketonai slopina glutamato, amino rūgšties, stimuliuojančios nervų sistemą, darbą.

Minusai:

• Diabeto ketoacidozės išsivystymo rizika yra gyvybei pavojinga būklė, susijusi su sutrikusia angliavandenių apykaita. Pasekmės gali būti blogiausios (koma, mirtis) - organizmas griebiasi tokių priemonių tik tuo atveju, jei į kraują patenka per daug ketoninių kūnų.
• dehidratacija - be pagrindinio energijos šaltinio organizmas pradeda skaidyti raumenų glikogeną - ir tai yra 75% vandens. Šiuo metu skysčių atsargos išeikvotos;
• vitaminų trūkumas, dėl kurio vaisiai atmetami;
• nesubalansuota mityba, o kartu ir vidurių užkietėjimas bei pilvo pūtimas: riebaus ir baltyminio maisto perteklius virškinamajam traktui - stresas;
• nėra jokios garantijos, kad numesite svorio - lieknėjimo procesas neveikia be sporto, o keto dieta, kaip ir bet kuri kita dieta, nesuteikia ilgalaikių rezultatų. Ir ne visiems pavyks ilgą laiką apsiriboti angliavandeniais - kai tik suvalgysite ką nors saldaus, ketozės procesas iškart bus nutrauktas.

Idealiu atveju, prieš pradėdami keto dietą, pasitarkite su gydytoju ir atlikite reikiamus tyrimus - juk kai kuriais atvejais ketogeninė dieta yra draudžiama:

• nėštumas ir maitinimas;
• podagra ir sąnarių ligos;
• cholelitiazė;
• sutrikimai skydliaukėje;
• diabetas;
• kepenų cirozė;
• Gilberto sindromas;
• žemas spaudimas;
• svorio trūkumas.

Nerekomenduojama ilgai laikytis keto dietos - yra sveikatos problemų rizika:

• mažas baltymų kiekis kraujyje (gali sukelti kepenų, inkstų, žarnyno ligas);
• riebalų kaupimasis kepenų audiniuose;
• akmenys inkstuose;
• vitaminų ir mineralų trūkumas;
• nuolatinis alkis;
• miego problemos;
• pykinimas, mieguistumas ir galvos svaigimas;
• pilvo ir galvos skausmai.

Ką daryti ir ko nedaryti keto dietos metu

Tai uždrausta:

• saldūs maisto produktai: soda, vaisių sultys, kokteiliai, ledai, šokoladas, saldainiai;
• javai: ryžiai, makaronai;
• vaisiai: beveik visi vaisiai, išskyrus avokadą, laimą, citriną, šparagus, salierus;
• ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai;
• šakniavaisiai ir gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai;
• dietinis maistas: neriebus majonezas, salotų padažai;
• kai kurie pagardai ir padažai: barbekiu padažas, medaus garstyčios, teriyaki padažas, kečupas;
• nesveiki riebalai: rafinuoti aliejai, majonezas, greitas maistas;
• saldus alkoholis: alus, saldus vynas, alkoholis, kokteiliai;
• dietinis maistas be cukraus: saldainiai be cukraus, sirupai, pudingai, saldikliai, desertai.

Gali:

• mėsa: jautiena, kumpis, šoninė, vištiena, kalakutiena;
• riebios žuvys: lašiša, upėtakis, tunas, skumbrė;
• jūros gėrybės: krevetės, midijos, kalmarai;
• kiaušiniai: ūkis, putpelės;
• sviestas ir grietinėlė: sviestas ir ghee, riebi grietinėlė;
• sūris: kreminė, mocarela, gouda, brie, parmezanas;
• riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų ir moliūgų sėklos, chia sėklos;
• sveiki aliejai: alyvuogių, kokosų, sezamų, avokadų aliejus;
• kai kurie vaisiai: avokadas, laimas ir citrina;
• mažai angliavandenių turinčios daržovės: agurkai, pomidorai, brokoliai, svogūnai, paprikos;
• žalumynai: rukola, špinatai, petražolės, bazilikas;
• uogos: avietės, agrastai, juodieji serbentai;
• prieskoniai: druska, pipirai ir kiti prieskoniai;
• gėrimai: vanduo, arbata, kava, gazuoti gėrimai be cukraus;
• alkoholis: sausas baltas ir raudonas vynas, viskis.

Savaitės keto dietos meniu (tai tik pavyzdys)

1. Pirmadienis
   • pusryčiai: kiaušinienė, salotos, avokadas;
   • užkandis: saulėgrąžų sėklos;
   • pietūs: špinatų salotos su kepta lašiša;
   • užkandis: salierų ir pipirų juostelės su gvakamolės padažu;
   • vakarienė: kiaulienos kotletas su žiedinių kopūstų tyrėmis.
2. Antradienį
   • pusryčiai: kava be cukraus, kietai virtas kiaušinis;
   • užkandis: makadamijos riešutai;
   • pietūs: tuno salotos su pomidorais;
   • užkandis: sausainiai be cukraus su migdolų miltais (pora gabalėlių);
   • vakarienė: cukinijos makaronai su kotletais kreminiame padaže.
3. Trečiadienis
   • pusryčiai: kiaušinienė su salsos padažu (nebūtina) ir sūrio gabaliukai;
   • Užkandis: riebus graikiškas jogurtas, pekano riešutai
   • pietūs: miso sriuba arba brokolių tyrės sriuba;
   • užkandis: migdolų pieno ir sviesto kokteilis, avietės;
   • vakarienė: troškinta vištiena su šparagais ir grybais.
4. Ketvirtadienis
   • pusryčiai: keto blynai (60 g migdolų miltų, 4 kiaušiniai, 120 g varškės);
   • užkandis: du virti kiaušiniai;
   • pietūs: vištienos kotletai migdolų kepiniuose (miltai), žolelės, agurkai, gabalėlis ožkos sūrio;
   • užkandis: pora riekelių sūrio ir paprikos;
   • vakarienė: ant grotelių keptos krevetės su citrinų padažu ir šparagų garnyras.
5. Penktadienis
   • pusryčiai: kiaušinienė su šonine ir žolelėmis;
   • užkandis: sauja graikinių riešutų ir uogų;
   • pietūs: jautienos kepsnys;
   • užkandis: salierai migdolų padaže;
   • vakarienė: keptas tofu su žiediniais kopūstais, brokoliais, pipirais ir žemės riešutų padažu.
6. Šeštadienis
   • pusryčiai: keptas avokadas su kiaušiniu;
   • užkandis: kopūstų traškučiai;
   • pietūs: vyniotinis su lašiša ir avokadu, suvyniotas į jūros dumblius (be ryžių);
   • užkandis: mėsos lazdelės, alyvuogės;
   • vakarienė: ant grotelių keptas jautienos kebabas su pipirais ir brokoliais.
7. Sekmadienis
   • pusryčiai: kiaušinienė su šonine ir avokadu;
   • užkandis: džiovinti jūros dumbliai, gabalėlis sūrio;
   • pietūs: avokadas, įdarytas sardinėmis;
   • užkandis: džiovinta kalakutiena (be pridėtinio cukraus);
   • vakarienė: keptas upėtakis.

Bet:beveik visi mitybos planai iš interneto yra nesaugūs ir negarantuoja rezultatų - tik geras specialistas ar gydytojas gali sudaryti kompetentingą mitybos planą. Štai dar keli patarimai:

• Pradėkite nuo mažai angliavandenių turinčios dietos- laikantis keto dietos, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 50 g per dieną. Valgyti saikingai angliavandenius yra gera pradžia organizmui. Taigi jūs vis dar galite suprasti, kaip jums tinka tokio tipo maistas.
• Sujunkite produktus- į racioną pridėkite nekrakmolingų daržovių (brokolių, šparagų, agurkų) - staigus įprastos dietos pakeitimas gali išprovokuoti vidurių užkietėjimą - žarnynui reikia laiko priprasti prie riebaus maisto.
• Gerti daugiau vandens(geriausia su ½ šaukštelio druskos) - kartu su energijos atsargų išeikvojimu taip pat sutrinka vandens ir druskos pusiausvyra.
• Neapsiribokite porcijomis (žinoma, proto ribose)- Vengiant angliavandenių ir mažinant baltymų kiekį esant kalorijų deficitui, gali sutrikti hormonai.

Turite klausimų? Štai atsakymai į populiariausius.

1. Ar įmanoma po kurio laiko grįžti prie angliavandenių?

   Taip, praėjus 2-3 mėnesiams po pradžios, galite pridėti šiek tiek angliavandenių, bet ne dažnai.

2. Su angliavandeniais dabar viskas aišku - juos reikia maksimaliai sumažinti. Ką apie baltymus?

   Baltymų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 35% visos dietos. Galima ir daugiau, bet tada ketozė nutrūks ir turėsite viską pradėti iš naujo.

3. Ar raumenys dings kartu su svoriu?

   Laikantis bet kokios dietos yra rizika, kad raumenys „išsipūs". Tačiau baltymai ir riebalai kartu su fizine veikla gali šiek tiek sulėtinti šį procesą.


4. Ar galite auginti raumenis laikydamiesi keto dietos?

   Taip, bet tai bus sunkiau nei subalansuota mityba.

5. Ar nuo tokio riebumo nesusirgčiau?

   Priklauso nuo to, kokius riebalus valgote. Jei tai transriebalai - greitas maistas, dešros, bulvytės - tada taip, bus daugiau žalos nei naudos. Jie turėtų būti pašalinti iš dietos.