Visi siekia idealios figūros ir sveikos gyvensenos. Tačiau kartais tam tiesiog nėra laiko. Todėl apsilankymas sporto salėje ir treniruotės su treneriu baigiasi po kelių savaičių.
Nesubalansuota mityba, sėslus gyvenimo būdas, paveldimumas ir nėštumas gali būti antsvorio priežastis. Bet koks antsvoris neigiamai veikia bendrą organizmo būklę. Pradedant nuo per didelio sąnarių streso ir baigiant širdies problemomis.
Greitai numesti svorio namuose yra realybė
Norėdami susitvarkyti savo kūną namuose, turite laikytis dietos ir kasdienio mankštos grafiko arba imtis svorio metimo priemonių. Gana daug dietologų ir ekspertų teigia, kad galite pasirinkti dietą ir tam tikrą laiką jos laikytis, kol bus matomas rezultatas. Tai bus efektyviausias būdas numesti svorio.
Jei klausimas yra keli kilogramai riebalų, susikaupusių šonuose ar sėdmenyse, dietos variantas bus naudingas. Bet jei tikslas yra numesti dešimt ar daugiau kilogramų, įprasta mityba padės tik žmonėms, sveriantiems daugiau nei šimtą kilogramų. Šiuo atveju pirmiausia turite sumažinti savo mitybą.
Svarbu!Visi kiti būdai, padedantys numesti iki 10 kilogramų per savaitę, yra žalingi žmogaus organizmui.
Tik mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos, galite pasiekti norimą rezultatą nepakenkdami savo kūnui.
Tinkama mityba ar mityba
Norėdami pradėti, turite organizuoti tinkamą mitybą. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama sudaryti tvarkaraštį, pagal kurį maistas turėtų būti sumažintas iki 4 kartų per dieną. Suvalgytas kiekis neturėtų sukelti skrandžio sunkumo ar persivalgymo jausmo.
Turėtumėte nedelsdami pašalinti iš dietos:
- saldus - cukrus, saldainiai, pyragaičiai;
- kepta - kepkite mėsą ir salotų padažą gaminkite tik su alyvuogių aliejumi;
- alkoholis - turi didžiausią kalorijų kiekį;
- prieskoniai - tik sužadina apetitą;
- priedai - majonezas, kečupas, neorganinės kilmės padažai;
- gatvės maistas - greitas maistas, užkandinės, tokios kaip kepyklos;
Tai daroma siekiant sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Kad riebalai būtų sudeginti, kalorijų kiekis organizme turi būti mažesnis nei sunaudojama. Todėl žmonės, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, dažniau kenčia nuo antsvorio. Dienos kalorijos tiesiog nenaudojamos.
Gerkite iki penkių pilnų stiklinių vandens per dieną. Tai padeda pašalinti kenksmingas medžiagas iš organizmo, normalizuoti virškinimą. Fizinio krūvio metu vanduo aktyviai išsiskiria kartu su nuosėdomis prakaito pavidalu.
Svarbu!Jei užsiimi fizine veikla. mankšta, dieta gali būti ne tokia griežta, o svarbiausia - nereikia badauti.
Meniu
Sudarykite meniu, kuris nebus kartojamas visą savaitę.
Pavyzdinis meniu:
- Pusryčiai. Stiklinė vandens prieš valgį. Košė su pienu (manų kruopos, avižiniai dribsniai, muslis). Šilta žalioji arbata su citrina be cukraus (galima įdėti medaus). Vaisius.
- Pietūs. Stiklinė vandens. Varškės masė nėra riebi. Porcijas išskaidykite taip, kad iki pietų 13 valandą nebadautumėte bado, bet nepersivalgytumėte.
- Vakarienė. Stiklinė vandens. Pirmasis patiekalas yra sriubos pavidalo. Mėsa, dribsniai, salotos. Vaisius. Tarp vakarienės ir pietų išgerkite dar keletą stiklinių vandens.
- Vakarienė. Salotos / dribsniai, mėsos patiekalas, ruginė duona. Vaisiai / šviežios sultys. Valgyti reikia 3–4 valandas prieš miegą.
Miegas yra svarbi svorio metimo dalis
Miego trūkumas gali sukelti staigų svorio kritimą ir pakenkti organizmui. Taip yra dėl to, kad miego metu negaunama pakankamai energijos, kūnas bando rasti papildomų energijos šaltinių degindamas riebalus ir raumenų audinius.
Yra žmonių, kurie, priešingai, padidina savo svorį. Priežastis gali būti persivalgymas ar užkandžiavimas naktį. Miego metu skrandyje esantis maistas nėra virškinamas, bet pradeda kauptis riebalinio audinio pavidalu.
Geriausias būdas numesti svorio yra mankšta.
Sportuojant namuose ir iš dalies lauke poveikis nebus matomas iš karto. Pirma, todėl, kad apkrova atliekama daugiausia padedant jūsų kūnui, ir, antra, nėra motyvacijos trenerio pavidalu, kuris pastūmėtų atiduoti viską, kas geriausia 101%.
Rytinis bėgimas
Klaidinga nuomonė, kad raktas į sveiką gyvenimą yra rytinis bėgimas. Tam tikru mastu, taip. Tačiau rytinė mankšta turi ir neigiamą pusę.
Kūnas dar nespėjo pabusti, kraujotaka iš dalies sulėtėjusi, sąnariai dar nesulenkti, raumenys veikia ramybės režimu. Net jei išsitiesite, toks krūvis bus šokas kūnui.
Jogos užsiėmimai
Rytą geriau pradėti nuo tempimo ar jogos. Joga puikiai degina riebalinį audinį ir daro raumenų skaidulą elastingą. Todėl galite lankyti porą užsiėmimų su treneriu, o tada kiekvieną rytą namuose pusvalandį atlikti pratimų seriją.
Jėgos ir ištvermės pratimus reikia pradėti prieš vakarienę. Taip pat neįmanoma padaryti vėlai, kūnas pavargsta, nereikia papildomo krūvio.
Treniruočių kompleksas:
- pašildymas-10-15 minučių;
- bėgimas pagreičiu - 15 minučių;
- gilūs pritūpimai, kurių kojos plačiai atskirtos - 3 komplektai po 20, 15, 10 kartų;
- atsispaudimai nuo grindų / suolo su plačia rankena - 3x15, 12, 10;
- atsispaudimai nuo grindų / suolo su siauru rankena - 3x15, 12, 12;
- atsitraukimai ant kiekvienos kojos pakaitomis - 3x10, 10, 8;
- pakelti kojas kabant - 3x15, 10, 10;
- sukimas ant grindų - 3x 20, 15, iki galo;
- lenta 1-2 minutės;
Šis kompleksas skirtas vienai valandai. Todėl teks atiduoti visas jėgas. Galite pakeisti požiūrio į spaudą tipus, darykite tai šoniniams raumenims, apatiniams.
Svarbu!Po sunkios treniruotės galite pavakarieniauti, kad papildytumėte savo energijos atsargas.
Kažkas pasakys, kad nėra prasmės laikytis dietos, jei yra fizinis aktyvumas. Bet taip nėra. Jei tik sportuosite ir laikysitės įprastos dietos, poodiniai riebalai nebus sudeginti taip greitai ir efektyviai. Įeinančios ir išeinančios kalorijos bus lygios.
Riebaliniai audiniai pradeda išsiskirti kartu su prakaitu, nes juos daugiausia sudaro vanduo ir jie sudeginami, nes jie yra kūno energijos atsargos. Pašalinus riebalų perteklių, mankštinantis raumenų audinys neleis odai suglebti ar atsilaisvinti.
Kūno sandara
Žmogus, sveriantis šimtą kilogramų, numes dešimt kilogramų daug greičiau nei žmogus, sveriantis šešiasdešimt. Bet jis taip pat atsigaus greičiau. Daugelis yra patologiškai linkę į antsvorį, todėl jie turi treniruotis visą gyvenimą. Mažiausias poilsis gali grąžinti numestus kilogramus per kelias savaites.
Nepasiduokite, jei po poros savaičių svarstyklės rodo minus 300–500 gramų. Sunkios treniruotės ir dietos yra ne iš karto, bet poveikis. Po kelių savaičių šuolis gali siekti minus 2-3 kg.
Noras įgyti kūno formą visada yra pagirtinas. Jums nereikia treniruotis, kol neprarasite sąmonės ar kelias savaites nebadausite. Viską darydami laiku, palaipsniui ir kantriai, galite pasiekti norimą rezultatą.