Daugelis iš mūsų savo sveikatos kaina įrodė, kad alinančios greitosios dietos neduoda norimo rezultato, o jų poveikis yra labai trumpas. Tuo pačiu badavimas itin neigiamai veikia mūsų organizmo būklę, padarydamas jam didelę žalą. Jau seniai žinoma, kad norint numesti svorio, reikia valgyti. Dietinis maistas prisideda prie medžiagų apykaitos procesų pagreitinimo, užtikrina normalų virškinamojo trakto organų funkcionavimą, prisotina organizmą maistinėmis medžiagomis ir vitaminais, palaiko vandens balansą.
Pagrindiniai tinkamos mitybos principai
Kaip maitintis, kad šis procesas duotų maksimalią naudą organizmui? Tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių sveikos gyvensenos principų. Tai, ką ir kaip valgome, turi įtakos ne tik mūsų svoriui, bet ir bendrai sveikatai. Pagal humanistinės psichologijos įkūrėjo Abrahamo Maslow poreikių piramidę, pirmąjį jos žingsnį užima fiziologiniai poreikiai, vienas iš kurių yra mityba.
Maistas turi patenkinti organizmo poreikius reikalingos energijos, reguliuoti visų jo sistemų ir procesų veiklą, skatinti ląstelių regeneraciją, taip užtikrinant normalią organų ir audinių veiklą.
Pažvelkime į pagrindinius tinkamos mitybos principus, įskaitant tuos, kurie skatina svorio metimą:
- Jis turėtų būti įvairus ir subalansuotas. Toks valgiaraščio sudarymo būdas ne tik leis prisotinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir elementais, bet ir pavers valgymo procesą maloniu, nes nereikės kasdien valgyti tų pačių maisto produktų.
- Asmeninę mitybą padalinkite į kelis valgymus: pusryčius, pietus ir vakarienę, papildydami juos užkandžiais.
- Valgykite tik šviežią maistą. Net ir tinkamai laikant, jie praranda savo naudingas savybes.
- Dietinių produktų, skirtų lieknėjimui, sąraše būtinai turi būti šviežių daržovių ir vaisių, kuriuose yra medžiagų apykaitą skatinančių ir virškinamajam traktui padedančių skaidulų. O juose esantys vitaminai ir mineralai gerina maisto pasisavinimą ir didina imunitetą.
- Tinkamas produktų derinys. Turite žinoti, kurių maisto produktų negalima derinti, nes tai gali kelti grėsmę padidėjusiam toksinų ir toksinų susidarymui.
- Mitybą naudinga keisti priklausomai nuo sezono. Žiemos valgiaraštį turėtų sudaryti maistas, kuriame yra riebalų ir baltymų, o vasaros meniu turėtų būti daugiausia augaliniai.
- Suvartoti optimalų kalorijų skaičių per dieną. Būtent su jų disbalansu dažniausiai priaugame papildomų kilogramų.
Skysčio vieta tinkamoje mityboje
Pagrindinis tinkamos mitybos elementas yra vanduo. Norint normaliai prisotinti kūno ląsteles drėgme, per dieną būtina suvartoti ne mažiau kaip 1, 5 litro skysčių. Tokiu atveju geriausia gerti paprastą išgrynintą vandenį.
Nėra sutarimo, ar arbata, kava ir kiti gėrimai yra įtraukti į rekomenduojamą kainą. Kažkas mano, kad poreikis vartoti tik gryną vandenį yra rinkodaros triukas, siekiant padidinti jo buteliuose parduodamos versijos pardavimą. Šios nuomonės priešininkai nurodo, kad tiek arbata, tiek kava yra šlapimą varantys gėrimai, tai yra, jie tik prisideda prie skysčių pašalinimo, o ne kaupimosi. Vis dar siūlome laikyti savaime suprantamu dalyku, kad arbata taip pat yra skystis, tačiau paprastas vanduo yra pagrindinis organizmo prisotinimo šaltinis. Kavą pageidautina išbraukti iš dietos – šis produktas nėra įtrauktas į sveikatai naudingų produktų sąrašą.
Tuščiu skrandžiu turėtumėte išgerti 200 ml gryno vandens, o per dieną nėra nuorodos į laiką, svarbiausia yra vartoti reikiamą kiekį per dieną.
Dietiniai produktai svorio metimui
Maisto produktai, turintys daug baltymų
Pagrindinis šios grupės produktas, padedantis koreguoti svorį, yra žuvis. Jame yra omega-3 ir 6 riebalų rūgščių, fosforo, jodo, fluoro, vitaminų A, B ir E.
Pagal riebalų kiekį žuvys skirstomos į:
- Riebios veislės (riebalų kiekis nuo %). 100 g yra 110-200 kcal. Šiai kategorijai priklauso eršketai, skumbrės, otai, unguriai ir kt.
- Vidutinis riebumas (nuo 4% iki 8%). Kalorijų kiekis - 100-145 kcal 100 g Šios kategorijos atstovai - ešeriai, karpiai, rožinė lašiša, upėtakis ir kt.
- Neriebių veislių (ne daugiau kaip%) kalorijų kiekis yra 75–100 kcal. Šiai kategorijai priskiriamos menkės, ešeriai, lydekos, karšiai ir kt.
Jei stebite savo figūrą, geriau teikti pirmenybę neriebioms veislėms, tinkančioms dietinei mitybai. Tokiu atveju iš dietos būtina neįtraukti rūkytos ir keptos žuvies. Šį gaminį geriausia virti ant grotelių, dvigubame katile arba kepti orkaitėje. Svarbu atsiminti, kad viskas gerai su saiku: nerekomenduojama valgyti žuvies dažniau nei keturis kartus per savaitę. Per didelis mikroelementų ir vitaminų kiekis taip pat gali pakenkti sveikatai, taip pat jų trūkumas.
Be to, prie baltyminių produktų galima priskirti kalakutieną ir vištieną. Baltymų juose daugiau nei kiaulienoje, tačiau kalorijų ir riebalų daug mažiau. Naudingos medžiagos, kurių yra paukštienoje, skatina riebalinio audinio medžiagų apykaitą ir padeda išvalyti kepenis. Didelis baltymų kiekis vištienoje ir kalakutienoje yra gera parama raumenų auginimui.
Dietinių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašą teisingai papildo vištienos kiaušiniai. Juose yra baltymų, kuriuos mūsų organizmas visiškai pasisavina, ir 12 vitaminų, įskaitant B, D, E. Nepaisant mažo kaloringumo (70–80 kalorijų viename virtame kiaušinyje), šis produktas puikiai numalšina alkį.
Pienas ir pieno produktai
Ši dietinių produktų grupė išsiskiria tuo, kad jame yra kalcio ir fosforo, kurie yra svarbūs visaverčiam organizmo funkcionavimui. Pieno produktuose taip pat yra pakankamai baltymų. Reguliarus pieno produktų vartojimas padeda suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus.
Yra nuomonė, kad metant svorį būtina valgyti tik rūgpienį ir pieno produktus, kuriuose yra mažai riebalų. Tačiau šią nuomonę galima laikyti klaidinga, turint omenyje, kad pieno riebaluose yra linolo rūgšties, kuri skatina energijos gamybą ir neleidžia riebalams kauptis organizme. Pagal linolo rūgšties kiekį „pienas" nusileidžia tik augaliniam aliejui. Tuo pačiu pienas ir jo dariniai turi daug mažiau kalorijų. Kitas svarbus elementas, dėl kurio šis produktas yra naudingas, yra kalcis.
Verta prisiminti, kad linolo rūgšties perteklius vis tiek gali išprovokuoti svorio augimą, o per didelis baltymų kiekis organizme prisideda prie kalcio išplovimo. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti produktais, kuriuose yra daug šių komponentų.
Populiariausias svorio metimo pieno produktas yra kefyras. Šiame dietiniame gėrime yra mikroorganizmų, kurie teigiamai veikia žarnyno veiklą ir skatina medžiagų apykaitos procesus. Jis gerai numalšina troškulį ir alkį, gali būti naudojamas kaip saugi ir švelni vidurius laisvinanti priemonė, o tai svarbu metant svorį.
Nei viena daugiau ar mažiau pilna dietinių produktų lentelė neapsieina be varškės, kurioje yra lengvai virškinamo kalcio ir baltymų bei leidžia greitai ir visam laikui atsikratyti alkio. Šį nuostabų patiekalą galima saugiai valgyti net prieš miegą. Varškė tinka žmonėms, kenčiantiems nuo laktozės netoleravimo, nes jame šios medžiagos yra nedidelis kiekis. Produktas puikiai tinka patiekalams padažyti, patogu naudoti kaip užkandžių puošmeną ir ruošiant desertus, kuriais galima mėgautis lieknėjant.
Minkštų veislių sūriai yra naudingi ir saugūs figūrai - Adyghe, feta, rikota, mocarela. Juose yra mažai kalorijų ir daug vitaminų.
javai
Dar vienas mėgstamas žmonių, kovojančių su papildomais kilogramais, yra dribsniai. Jie turi nedaug kalorijų, aukštą maistinę vertę, o dėl didelio skaidulų kiekio puikiai pašalina toksinus. Kiekviena grūdų rūšis turi ypatingą sudėtį ir skirtingas skonio savybes, kurios, esant mitybos apribojimams, leidžia paįvairinti valgiaraštį. Dietinių produktų, skirtų svorio metimui, receptai apima patiekalus, ruošiamus ant vandens.
Susipažinkime su javų rūšimis ir jų savybėmis:
- Kvieciai.Mažiausiai kalorijų grūdų. Apsaugo nuo riebalų nusėdimo. Skirtas naudoti esant aukštam cholesterolio kiekiui ir virškinimo trakto problemoms. Tai naudinga vartojant antibiotikus, nes skatina jų pasišalinimą iš organizmo. Dažnai naudojant patiekalus, į kuriuos įeina ir kvietinės kruopos, sulėtėja ląstelių ir audinių senėjimo procesai, pagerėja nagų ir plaukų būklė, todėl tai svarbu ne tik lieknėjimui.
- Miežiai.Miežiai pasižymi dideliu skaidulų kiekiu. Tai padeda išvalyti organizmą ir pagreitina lipidų apykaitą. Patiekalai iš perlinių miežių nesukelia alergijos.
- grikiai.Kitas populiarus produktas, kuris yra daugelio dietų dalis. Grikiuose yra geležies ir nedidelis kiekis riebalų. Jis virškinamas ilgą laiką, todėl suvalgę patiekalą iš jo, ilgą laiką patirsite alkio jausmą.
- Avižiniai dribsniai.Skaidulos, kalcis, cinkas, geležis, fosforas ir aminorūgštys – štai kuo gali pasigirti šis nuostabus dietinis produktas. Avižiniai dribsniai padeda pagerinti veido spalvą ir palengvina daugelį odos problemų, teigiamai veikia jos būklę. Papildomas svorio metimo pliusas yra galingas valymo efektas.
riešutai
Riešutai turi gana daug kalorijų. Tuo pačiu jie puikiai tinka užkandžiavimui tarp sočių valgymų: greitai numalšina alkį, užima mažai vietos, todėl leidžia pasiimti su savimi į darbą ar pasivaikščioti, suteikia jauninantį poveikį ir suaktyvina medžiagų apykaitos procesus. Todėl metant svorį nereikėtų atsisakyti kelių riešutų per dieną.
Kad nepakenktumėte kūnui ir išlaikytumėte liekną figūrą, per dieną galite valgyti:
- 10-12 gabalėlių žemės riešutų;
- 50 g pušies riešutų;
- 20-22 gabalėlių migdolų;
- 2 graikiniai riešutai.
Daržovės ir žalumynai
Turtingas skaidulų, įvairių grupių vitaminų ir mikroelementų. Daržovės, kuriose nėra krakmolo, turi labai mažai kalorijų, todėl jas galima vartoti naudingai sveikatai ir nebijant figūrai.
Norint pilnai prisotinti organizmą energija reikalingais elementais, o tai ypač svarbu metant svorį, per dieną reikia suvalgyti apie 1–1, 5 kg daržovių. Tai gali būti skirtingi produktai, juos reikia vartoti nepridedant padažų. Alyvuogių aliejus, neriebi grietinė arba obuolių sidro actas tinka daržovių patiekalams.
Metant svorį geriausia pagalba:
Morka
Kalio, beta karotino, lecitino, vitaminų A ir C tiekėjas. Morkos didina hemoglobino kiekį kraujyje, greitina medžiagų apykaitą, naudingos esant regėjimo sutrikimams.
Agurkas
Vanduo yra pagrindinė agurkų sudedamoji dalis. Juose beveik nėra riebalų. Organiniai junginiai, kurių sudėtyje yra dideli kiekiai, yra labai naudingi sveikatai. Šios daržovės padeda pašalinti cholesterolį ir gerina skrandžio peristaltiką. Šios daržovės pasižymi dideliu kiekiu tokių mūsų sveikatai svarbių elementų kaip jodas ir kalis. Kad būtų kuo daugiau naudos, vasaros sezono metu geriausia neapsiriboti šiuo nuostabiu nekaloringu produktu.
Salierai
Sudėtyje yra eterinių aliejų, taip pat cinko, kalio, geležies, fosforo, kalcio, magnio ir viso vitaminų kokteilio. Dažnas šios daržovės vartojimas padeda išvalyti organizmą, atnaujinti ląsteles, pašalinti drėgmės perteklių, prisotinti energijos, suaktyvinti virškinamojo trakto funkcijas. Ypač malonus šio produkto vartojimo poveikis yra papildomų kalorijų deginimas.
Metant svorį dietologai pataria ryte, po pietų ir vakare išgerti 50 g salierų sulčių. Į gėrimą galite įpilti šiek tiek obuolių, kopūstų ar morkų sulčių.
Pomidoras
Neįkainojamas produktas, kurį gydytojai rekomenduoja naudoti kaip profilaktinę priemonę sergant onkologinėmis ligomis normaliai širdies ir kraujagyslių veiklai palaikyti. Pomidoruose yra specialios medžiagos – likopeno, kuris teigiamai veikia virškinimo organus, aktyvina riebalų skaidymosi procesą ir mažina cholesterolio kiekį.
Kopūstas
Sudėtyje yra vyno rūgšties. Jo naudojimas blokuoja kūno riebalų susidarymą, o tai prisideda prie svorio mažėjimo. Nepriklausomai nuo to, kokios rūšies kopūstai jums labiau patinka – baltieji, brokoliai ar žiediniai kopūstai – šį dietinį produktą galima be baimės vartoti bet kokiu kiekiu. Yra daugybė receptų su daržovėmis, o visi jo pagrindu pagaminti patiekalai yra nekaloringi ir sveiki.
Šparagai
Šiame produkte yra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir folio rūgšties.
Šparagai padės atsikratyti tokių problemų kaip:
- celiulitas;
- Nutukimas;
- skysčių perteklius;
- Toksinų buvimas.
Paprika
Jo naudojimas padės numesti kelis kilogramus vos per savaitę. Šioje daržovėje yra vitaminų A, B, C, E ir P, likopeno, antocianinų. Saldžiosios paprikos yra labai patenkinamas produktas, todėl galite sumažinti su jais ruošiamų patiekalų porcijas.
Ridikėlis
Tai labai naudinga dėl natrio, kalcio, fosforo, geležies, magnio ir kalio, taip pat viso vitaminų ir mineralų komplekso. Ridikėliai blokuoja riebalų nusėdimą, normalizuoja gliukozės ir hemoglobino kiekį, gerina virškinimą.
Kaip svorio mažinimo produktus, daržoves galima vartoti žalias, virtas arba keptas. Ant grotelių kepti patiekalai taip pat yra sveiki ir skanūs. Be to, iš šviežių daržovių susidaro nuostabios sultys.
Uogos ir vaisiai
Turtingas skaidulų ir tvirtas mikroelementų bei vitaminų rinkinys. Jų naudojimas suaktyvina medžiagų apykaitą, skatina toksinų išsiskyrimą, gerina visų organizmo sistemų veiklą. Juose labai mažai kalorijų, todėl juos taip mėgsta visi, kurie stebi savo išvaizdą ir sveikatą.
Pažiūrėkime, kuo naudingi šios dietinių produktų grupės populiariausi atstovai.
Obuoliai
Turtingas pektino, folio rūgšties, vitamino C. Prisideda prie normalios žarnyno mikrofloros formavimosi ir greitina medžiagų apykaitą.
Ananasas
Jis yra populiarus norint numesti svorio, nes sudėtyje yra specialaus fermento - bromelaino. Nepaisant to, kad, priešingai nei daugelis mano, ši medžiaga neskatina riebalų skaidymosi, ji padeda lieknėti aktyviai dalyvaudama virškinimo procese. Bromelainas veiksmingiausias ant pieno pagamintų produktų, ankštinių augalų, mėsos ir žuvies.
Greipfrutas
Pagreitina medžiagų apykaitos procesus, ypač skatina riebalų pašalinimą iš organizmo. Veiksmingai kovoja su skysčių pertekliumi ląstelėse ir audiniuose.
Dietinės mitybos ypatybės
Jei planuojate pradėti mesti svorį laikydamiesi dietos, peržiūrėkite šias svarbias gaires:
- Nereikia skaičiuoti kalorijų maisto produktuose. Kad ir kaip keistai tai atrodytų, šis rodiklis didelės įtakos dietos efektyvumui neturi (tik jei nekalbame apie sportinę mitybą). Daug svarbiau yra atkreipti dėmesį į glikemijos indeksą.
- Bet kurios pasirinktos dietos produktai gali būti visiškai pakeisti, tereikia įsitikinti, kad pakaitalo rodikliai yra lygūs pakeisto ingrediento rodikliui.
- Jei bet kuriam produktui yra kontraindikacijų ir alerginių reakcijų, turite jį pašalinti iš dietos.
- Jei nuspręsite sulieknėti, teks atsisakyti miltinių gaminių ir kepto maisto.
- Nekeiskite naudingo produkto prastesniu mikroelementų kiekiu.
Dietinė mityba metant svorį nebūtinai reikalauja aukotis atsisakant malonumo maisto. Iš lieknėjimą skatinančių produktų galite gaminti ne tik sveikus, bet ir labai skanius bei įvairius patiekalus.