Viduržemio jūros dietos tradicijos pas mus atkeliavo iš istorinio regiono, Viduržemio jūros baseine – Viduržemio jūros (Pietų Italija, Graikija, Turkija ir Ispanija). Viduržemio jūros dieta ne tik suteikia galimybę skaniai, kokybiškai ir sveikai pavalgyti, bet ir suteikia realią galimybę ženkliai sumažinti patogeninius uždegimus bei numesti svorio (arba palaikyti normalų kūno svorį).
Viduržemio jūros dieta ilgą laiką buvo viena iš sveikiausių žmonėms žinomų dietų. Bet tai ne tik dieta ar valgymo būdas. . . iš tikrųjų tai gyvenimo būdas. Tūkstančius metų Viduržemio jūros pakrantėje gyvenančių žmonių mityba buvo pagrįsta daug skaidulų turinčiu maistu, pavyzdžiui, vaisiais ir daržovėmis, taip pat kokybiškais riebalais ir baltymais, o kartais ir taure vietoje pagaminto natūralaus vyno. Ši dieta laikoma profilaktine, nes gali užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi ir net kontroliuoti kūno svorį.
Prieš tūkstančius metų kilusi iš Italijos ir išplitusi Graikijoje, Ispanijoje ir kitose Viduržemio jūros baseino srityse, ši dieta dabar leidžia žmonėms visame pasaulyje pagerinti savo sveikatą ir pailginti gyvenimą. Nors ši dieta gyvuoja tūkstančius metų, visame pasaulyje ji populiarėja tik nuo dešimtojo dešimtmečio pradžios, kai Harvardo universiteto gydytojas įrodė, kad tai yra dieta, naudinga širdies sveikatai, lengvas ir greitas būdas numesti svorio ir. kovoti su kai kuriomis Vakarų pasaulio įprastomis ligomis.
Viduržemio jūros dietos privalumai
Daugelio mitybos ekspertų nuomone, Viduržemio jūros dieta yra viena sveikiausių širdžiai, nes joje yra daug priešuždegiminių maisto produktų, daug daržovių ir vaisių bei sveikųjų riebalų.
Daugybė tyrimų rodo, kad ši dieta gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos komplikacijų, depresijos, vėžio, 2 tipo diabeto, nutukimo, demencijos, Alzheimerio ir Parkinsono ligos vystymosi. Be visų šių privalumų, Viduržemio jūros dieta vis dar leidžia žmonėms „valgyti, gerti ir linksmintis".
Ar kada nors susimąstėte, kodėl Viduržemio jūros regiono žmonės atrodo tokie laimingi ir kupini gyvenimo? Labai vilioja jų gerą sveikatą ir teigiamą nuotaiką priskirti tik vienam veiksniui, pavyzdžiui, mitybai. Tačiau tiesa ta, kad taip yra dėl jų gyvenimo būdo ir mitybos derinio, kuris prisideda prie ilgaamžiškumo ir mažo susirgimų dažnio.
PagalHarvardo visuomenės sveikatos mokykla„Mūsų analizė rodo, kad be reguliaraus fizinio aktyvumo ir nerūkymo daugiau nei 80 % koronarinės širdies ligos, 70 % insulto ir 90 % 2 tipo diabeto galima išvengti valgant sveiką maistą, kuris yra tradicinės Viduržemio jūros dietos dalis. ".
Kokie maisto produktai yra įtraukti į Viduržemio jūros dietą
Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi Viduržemio jūros dietos:
- švieži vaisiai ir daržovės (ypač žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai; ir nekrakmolingos daržovės, pavyzdžiui, baklažanai, žiediniai kopūstai, artišokai, pomidorai ir krapai);
- alyvuogių aliejus;
- riešutai ir sėklos (pavyzdžiui, tahini gaminti naudojami migdolai ir sezamo sėklos);
- ankštiniai augalai (pavyzdžiui, pupelės, pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai ir kt. );
- žolelės ir prieskoniai (pvz. , raudonėlis, rozmarinas ir petražolės);
- pilno grūdo;
- laukinė žuvis ir jūros gėrybės (vartojamos bent du kartus per savaitę);
- paukštiena, kiaušiniai, sūris, ožkos pienas ir probiotikų turtingas kefyras ar jogurtas (vartojamas saikingai);
- raudona mėsa vartojama ypatingomis progomis arba maždaug kartą per savaitę;
- daug gėlo vandens ir šiek tiek kavos ar arbatos;
- kasdien suvartoti nedidelį kiekį natūralaus raudonojo vyno (ne daugiau kaip 1 stiklinė).
Alyvuogių aliejaus svarba
Beveik kiekvienas mokslininkas, tiriantis Viduržemio jūros dietos naudą sveikatai, bent dalį legendinės naudos sveikatai priskiria dideliam alyvuogių aliejaus kiekiui, kuris dedamas į beveik kiekvieną patiekalą. Pačios alyvuogės yra senovinis maistas, nes alyvmedžiai aplink Viduržemio jūrą auga maždaug nuo 3000 m. prieš Kristų.
Alyvuogių aliejus yra viena iš omega-3 riebalų rūgščių ir turi daug naudos sveikatai, patvirtintą daugybės tyrimų. Moksliniai įrodymai rodo, kad suvalgius apie 2 šaukštus (23 gramus) alyvuogių aliejaus per dieną, dėl mononesočiųjų riebalų kiekio gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika.
Kad šis teigiamas poveikis būtų kuo didesnis, kai kurių sočiųjų riebalų suvartojimą turite pakeisti tokiu pat kiekiu alyvuogių aliejaus, kad nepadidintumėte bendro suvartojamų kalorijų kiekio.
Alyvuogių aliejuje yra daug junginių, vadinamų fenoliais, kurie yra galingi antioksidantai, galintys sumažinti uždegimą ir kovoti su laisvaisiais radikalais. Alyvuogių aliejus daugiausia sudarytas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių, iš kurių svarbiausia yra oleino rūgštis. Žinoma, kad oleino rūgštis ypač naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, o tai nėra rafinuotų augalinių aliejų, transriebalų ar hidrintų riebalų atveju.
Alyvuogių aliejus yra dar sveikesnis širdžiai nei dauguma sudėtingų angliavandenių, esančių sveikuose grūduose. Remiantis kai kuriais tyrimais, dieta, kurioje yra daug mononesočiųjų riebalų, geriau sumažina MTL cholesterolio kiekį, padidina DTL cholesterolį ir sumažina trigliceridų kiekį geriau nei dieta, kurioje yra daug sudėtingų angliavandenių.
Kiek alyvuogių aliejaus reikia suvartoti per dieną?Nors rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo dietos ir konkrečių kalorijų poreikių, žmogui naudinga nuo vieno iki keturių šaukštų alyvuogių aliejaus per dieną. Apskaičiavimai rodo, kad žmonės, gyvenantys Viduržemio jūros regione, gali suvartoti nuo trijų iki keturių šaukštų alyvuogių aliejaus per dieną – tiek daug mitybos specialistų rekomenduoja savo širdies ligoniams.
Tiesiog atminkite, kad ne visas alyvuogių aliejus yra vienodas. Deja, dauguma gamintojų, bandančių pasipelnyti iš alyvuogių aliejaus privalumų, puolė į rinką su visokiais padirbtais produktais, kurie yra imitacijos ir gerokai prastesnės už kokybiškus produktus. Problema ta, kad šie aliejai gaminami iš alyvuogių, kurių derlius ne visada tinkamai nuimamas arba perdirbamas, todėl gali sunaikinti daug naudingų maistinių medžiagų, o kai kurios riebalų rūgštys apkarsta arba tampa toksiškos.
Pirkdami alyvuogių aliejų įsitikinkite, kad etiketėje parašyta „Extra Virgin Olive Oil" ir kad jis būtų šalto spaudimo. Jį reikia vartoti tik neapdorotą – tik tada jis išsaugo ir atneša į jūsų organizmą visus natūralius vitaminus, nepakeičiamas riebalų rūgštis, antioksidantus ir kitas maistines medžiagas.
8 Viduržemio jūros dietos privalumai
Viduržemio jūros dietos privalumai yra šie:
1. Praktiškai jokio perdirbto maisto ir cukraus
Dietą daugiausia sudaro natūralūs maisto produktai ir ingredientai, tokie kaip alyvuogių aliejus, ankštiniai augalai, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir nedidelis kiekis gyvūninės kilmės produktų (tik „ekologiškų" ir vietoje pagamintų). Skirtingai nuo įprastos „vakarietiškos dietos", Viduržemio jūros dietoje yra mažai cukraus ir visiškai pašalinamas visas GMO maistas arba dirbtiniai ingredientai, tokie kaip kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės, konservantai ir skonio stiprikliai. Trokšdami ko nors saldaus, žmonės dažniausiai valgo saldžius vaisius arba nedidelius kiekius naminių desertų, kuriuose yra natūralių saldiklių, tokių kaip medus.
Be augalinio maisto, dar vienas svarbus Viduržemio jūros regiono mitybos elementas yra laukinė žuvis (natūrali ir ne ūkiuose auginama) ir saikingas karvių, ožkų ar avių sūrio ir jogurto, kurie suteikia sveikų riebalų ir cholesterolio, vartojimas. Žuvis, pavyzdžiui, sardinės ir ančiuviai, yra pagrindinė dietos dalis.
Nors dauguma Viduržemio jūros regiono gyventojų yra ne vegetarai, gyvulinės mėsos suvartojama beveik iki minimumo, o tai netaikoma žuviai, kuri yra lengvesnis ir sveikesnis maistas. Viduržemio jūros dieta gali būti naudinga tiems, kurie nori numesti svorio ir pagerinti cholesterolio kiekį, širdies sveikatą ir padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį.
2. Padeda numesti svorio natūraliai
Jei norite numesti svorio (nebadinti savęs) ir išlaikyti šį svorį visą likusį gyvenimą, Viduržemio jūros dieta jums gali padėti. Šios dietos efektyvumą mažinant kūno svorį išbandė daugybė žmonių visame pasaulyje. Tai padeda ne tik numesti svorio, bet ir leidžia jį kontroliuoti natūraliu būdu.
Viduržemio jūros dieta orientuota į sveikus riebalus, santykinai mažą angliavandenių kiekį ir didesnį aukštos kokybės baltymų kiekį. Žuvyje, pieno produktuose ir ekologiškoje mėsoje iš natūraliai šertų gyvūnų yra jūsų organizmui reikalingų sveikųjų riebalų rūgščių. Valgydami šiuos maisto produktus galite jaustis sotūs ir neturėsite antsvorio. leidžia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat pagerina nuotaiką ir energijos lygį. Bet jei daugiau laikotės augalinio maisto, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų (ypač mirkytų ir daigintų grūdų), tai taip pat labai gerai aprūpina jūsų organizmą viskuo, ko jums reikia, ir tuo pačiu nepriauga svorio.
3. Gerina širdies sveikatą
Tyrimai rodo, kad didesnis tradicinės Viduržemio jūros dietos laikymasis yra susijęs su reikšmingu mirtingumo nuo įvairių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių ligų, sumažėjimu, nes ši dieta apima maisto produktus, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių. Daugelis tyrimų rodo, kad stulbinantį apsauginį Viduržemio jūros dietos poveikį lemia didelis alyvuogių aliejuje esantis alfa-linoleno rūgšties (ALA) kiekis. Dėl šios priežasties Viduržemio jūros dieta sumažina širdies mirtį 30%, o staigią mirtį - 45%.
Tyrimai, atlikti mWarwick medicinos mokyklataip pat rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau saulėgrąžų aliejaus, turi aukštesnį kraujospūdį nei tie, kurie vartoja daugiau alyvuogių aliejaus. Taip yra dėl to, kad alyvuogių aliejus yra palankesnis kraujospūdžio mažinimui.
Alyvuogių aliejus taip pat naudingas gydant hipertenziją, nes dėl jo azoto oksidas tampa labiau biologiškai prieinamas, o tai padeda atverti ir išvalyti arterijas. Kitas apsauginis elementas – Viduržemio jūros dieta padeda kovoti su ligas sukeliančia oksidacija organizme ir gerina endotelio funkciją. Atminkite, kad kai kuriais atvejais mažas cholesterolio kiekis yra blogesnis nei didelis cholesterolio kiekis. Viduržemio jūros regione gyvenantys žmonės paprastai nesistengia palaikyti sveiko cholesterolio lygio, nes su maistu jie gauna daug sveikų riebalų.
4. Padeda kovoti su vėžiu
Anot žurnaloEuropos vėžio prevencijos žurnalasSu Viduržemio jūros dieta susijusius vėžio prevencijos biologinius mechanizmus aktyvuoja subalansuotas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis ir didelis skaidulų, antioksidantų ir polifenolių kiekis, esantis vaisiuose, daržovėse, alyvuogių aliejuje ir vyne. "
Augalinis maistas, ypač vaisiai ir daržovės, yra kertinis Viduržemio jūros dietos akmuo. Dėl daugybės antioksidantų ir veikliųjų medžiagų jis padeda kovoti su vėžiu, apsaugo DNR nuo pažeidimų, stabdo ląstelių mutacijas, mažina uždegimą ir lėtina naviko augimą. Daugelis tyrimų rodo, kad alyvuogių aliejus taip pat veikia kaip natūralus vaistas nuo vėžio. Nustatyta, kad alyvuogių aliejaus vartojimas sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką. Taip gali būti dėl sumažėjusio uždegimo ir oksidacinio streso, taip pat dėl to, kad alyvuogių aliejus skatina subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir normalų kūno svorį. Jums gali būti įdomu sužinoti, kad alyvuogių aliejuje esantis antioksidantas sunaikina vėžines ląsteles per valandą.
5. Apsaugo arba gydo diabetą
Įrodymai rodo, kad Viduržemio jūros dieta apima daug priešuždegiminių maisto produktų, kurie gali padėti kovoti su ligomis, susijusiomis su lėtiniu uždegimu, tokiomis kaip metabolinis sindromas ir 2 tipo diabetas. Viena iš priežasčių, kodėl Viduržemio jūros dieta gali būti tokia naudinga diabeto prevencijai, yra ta, kad ji padeda kontroliuoti insulino perteklių – hormono, kuris kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, priauga svorio ir palaiko perteklinį kūno svorį nepaisant dietos.
Reguliuodami cukraus kiekį kraujyje vartodami subalansuotą sveikų riebalų rūgščių, kokybiškų baltymų ir kai kurių mažai cukraus turinčių angliavandenių turintį maistą, padedame organizmui efektyviau deginti riebalus ir išlaisvinti daugiau energijos. Dieta, kurioje mažai cukraus ir daug šviežių vaisių ir daržovių bei riebalų, yra natūralus diabeto gydymas.
PagalAmerikos širdies asociacijaViduržemio jūros dietoje yra daugiau sveikųjų riebalų nei standartinėje vakarietiškoje dietoje, kurioje dominuoja sotieji ir transriebalai. Viduržemio jūros dieta subalansuota maždaug taip: 40 procentų sudėtinių angliavandenių, 30–40 procentų sveikųjų riebalų ir 20–30 procentų kokybiško baltymingo maisto. Kadangi ši pusiausvyra yra šiek tiek ideali norint išlaikyti normalų svorį ir nejausti alkio, tai yra geras būdas organizmui palaikyti hormonų homeostazę, todėl kai kuriems žmonėms insulino lygis normalizuojasi. Tai taip pat reiškia, kad, kaip šalutinis poveikis, kažkieno nuotaika greičiausiai išliks teigiama, žmogus bus labiau atsipalaidavęs, jo energijos lygis ir fizinis aktyvumas bus didesnis.
Viduržemio jūros dieta beveik visiškai pašalina cukraus vartojimą, nes iš pradžių žmonės valgė tik saldžius vaisius, vyną, o kartais ir vietoje pagamintus desertus. Kalbant apie gėrimus, daugelis žmonių geria daug gėlo vandens ir daug rečiau geria kavą ir raudonąjį vyną.
Nors kai kuriose Viduržemio jūros regiono dietose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų ar duonos pavidalu, fizinis aktyvumas ir labai mažas cukraus suvartojimas reiškia, kad šiose šalyse atsparumas insulinui yra gana retas. Viduržemio jūros dieta padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kritimų, kurie gali pakenkti jūsų energijos lygiui ir nuotaikai.
Dauguma Viduržemio jūros šalių gyventojų pusryčiauja per vieną ar dvi valandas nuo pabudimo, o tai padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje nuo pat pradžių. Jie linkę valgyti tris kartus per dieną, vartodami daug skaidulų ir sveikųjų riebalų. Daugelis žmonių daugiausiai valgo dienos viduryje, o ne naktį, o tai suteikia jiems galimybę panaudoti tą maistą energijai, kol jie vis dar yra aktyvūs.
Tai visiškai prieštarauja įprastai vakarietiškai mitybai, kai žmonės dažnai praleidžia pusryčius, dieną užkandžiauja kaloringu, daug angliavandenių ir cukraus turinčiu maistu, o naktį daug valgo, išlaikydami sėslų gyvenimo būdą.
6. Gerina smegenų veiklą ir nuotaiką
Viduržemio jūros dieta gali būti naudojama kaip natūralus Parkinsono ligos, Alzheimerio ligos ir demencijos gydymas. Kognityvinis sutrikimas gali atsirasti, kai smegenys negauna pakankamai dopamino – svarbios cheminės medžiagos, reikalingos normaliai motorinei funkcijai, nuotaikos reguliavimui ir mąstymui.
Yra žinoma, kad sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir riešutai, taip pat daug priešuždegiminių daržovių ir vaisių, padeda kovoti su su amžiumi susijusiu pažinimo nuosmukiu. Jie padeda kovoti su kenksmingu toksinų, laisvųjų radikalų, uždegiminės dietos ar maisto alergijos poveikiu, kuris gali sukelti smegenų disfunkciją. Tai viena iš priežasčių, kodėl Viduržemio jūros dieta siejama su mažesniu Alzheimerio ligos skaičiumi.
Probiotiniai maisto produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, taip pat padeda atkurti naudingą žarnyno ir storosios žarnos mikroflorą apskritai, kuri, kaip žinome, yra susijusi su pažinimo funkcijomis, atmintimi ir nuotaikos sutrikimais.
7. Gali padėti pratęsti gyvenimą
Dieta, kurioje gausu šviežių, augalinės kilmės maisto produktų ir sveikų riebalų, atrodo kaip pergalingas ilgaamžiškumo derinys. Nesotieji riebalai, esantys alyvuogių aliejuje ir kai kuriuose riešutuose, yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos riebalų šaltinis. Ne kartą tyrimai rodo, kad mononesočiųjų riebalų kiekis yra susijęs su mažesniu širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, depresijos, pažinimo sutrikimų ir Alzheimerio ligos, uždegiminių ligų ir daugelio kitų sutrikimų lygiu. Visos šios ligos dabar yra pagrindinės mirties priežastys išsivysčiusiose šalyse – ypač širdies ir kraujagyslių ligos.
Garsioje studijojeLiono dietos širdies tyrimas, žmonėms, patyrusiems širdies priepuolį 1988–1992 m. , buvo patarta laikytis įprastos dietos po infarkto, kurioje mažai sočiųjų riebalų, arba laikytis Viduržemio jūros dietos. Maždaug po ketverių metų stebėjimo rezultatai parodė, kad žmonės, besilaikantys Viduržemio jūros dietos, sirgo 70 % mažiau širdies ligų – maždaug tris kartus daugiau nei vartojant daugumą cholesterolio kiekį mažinančių vaistų! Viduržemio jūros dietos besilaikančių žmonių mirtingumas taip pat buvo 45% mažesnis, palyginti su standartine neriebia dieta, gydytojų nuostabai.
Šie rezultatai buvo tokie patys, nors nebuvo didelių cholesterolio kiekio pokyčių, o tai rodo, kad širdies ligos nėra susijusios tik su dideliu cholesterolio kiekiu. rezultatusLiūto studijabuvo tokie įspūdingi ir novatoriški, kad dėl etinių priežasčių tyrimas turėjo būti nutrauktas anksti, kad visi dalyviai galėtų laikytis riebesnės Viduržemio jūros dietos ir pasinaudoti ilgesnio bei visavertesnio gyvenimo privalumais.
8. Padeda sumažinti stresą ir atsipalaiduoti
Ši dieta skatina žmones leisti laiką gamtoje, gerai išsimiegoti ir kartu valgyti naminį sveiką maistą – visa tai puikus būdas sumažinti stresą ir užkirsti kelią uždegimams. Paprastai Viduržemio jūros šalių žmonės daug laiko praleidžia lauke, gamtoje; valgykite su šeima ir draugais (o ne vienas ar kelyje); ir skirkite laiko juokui, šokiams, sodininkystei ir pomėgiams.
Visi žinome, kad lėtinis stresas gali pakenkti jūsų gyvenimo kokybei, nes iškrenta pusiausvyra tarp jūsų sveikatos ir svorio. Dietos besilaikantys žmonės turi prabangą neskubant ir lėtai vakarieniauti, beveik kasdien valgyti skanų vietinį maistą ir išlikti fiziškai aktyviems – tai kiti svarbūs veiksniai, padedantys palaikyti gerą nuotaiką.
Be to, Viduržemio jūros dietos istorijoje yra pomėgis natūraliam raudonam vynui, kuris laikomas naudingu, kai vartojamas saikingai. Pavyzdžiui, raudonasis vynas gali padėti kovoti su nutukimu. Viduržemio jūros dieta yra protingas sveikos gyvensenos pasirinkimas, leidžiantis ilgiau gyventi be lėtinių ligų ir komplikacijų, susijusių su stresu, hormonų disbalansu, nuovargiu, uždegimu ir svorio padidėjimu.