Kas yra keto dieta? Ar tai padeda numesti svorio? Kokie jo pranašumai, palyginti su kitais svorio metimo planais? O kokį neigiamą poveikį turite žinoti prieš susisiekdami su ja?
Ketonų dieta yra populiarus svorio metimo planas, pagrįstas visišku angliavandenių atmetimu ir dideliu riebalų bei baltymų įtraukimu į dietą. Iš pirmo žvilgsnio, neriebi mityba prieštarauja idėjai numesti svorio apskritai ir sveiku protu. Juk riebalai gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių darbą. Be to, riebus maistas turi daug kalorijų. Ar galite numesti svorio, jei valgysite tik juos?
Šiems klausimams nagrinėti skirta daugiau nei 20 mokslinių tyrimų, taip pat tūkstančių žmonių įvairiose šalyse patirtis ir praktika. Keto dieta veikia ir padeda numesti svorio be alkio.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad nėra ilgalaikių keto dietos žmonių sveikatos būklės stebėjimų. Tyrimai truko kelis mėnesius ir negali pasakyti, ar saugi ketonų dieta ilgalaikėje perspektyvoje.
Kas yra keto dieta?
Keto dieta yra skirta vengti maisto, kuriame yra angliavandenių, ir jį pakeisti maistu, kuriame yra daug riebalų. Riebalų dalis maiste turėtų sudaryti 60–75%, likusi dalis užpildyta baltymais - 25–30% dietos, o ne daugiau kaip 5% viso maisto suvartojamo kiekio sudaro angliavandeniai.
Tokia dieta nėra natūrali organizmui, įpratusiam gauti energijos iš angliavandenių turinčio maisto. Organizmas turi prisitaikyti prie naujų mitybos sąlygų, kurioms jis ieško „alternatyvaus energijos šaltinio“. Tai tampa jūsų riebaliniu audiniu.
Skaidydamas riebalus, organizmas gamina ketonus, kurie tiekia energiją ląstelėms. Šis procesas vadinamas ketozė, taigi ir dietos pavadinimas.
Keto dietos ypatybės
Ketogeninė dieta leidžia greitai numesti svorį dėl dviejų priežasčių:
- sumažina alkį skatinančių hormonų lygį ir taip slopina apetitą;
- skaido riebalus kūne, mažina kūno tūrį ir svorį.
Riebus maistas yra labai patenkintas, todėl keto dietos metu nėra alkio jausmo, nereikia skaičiuoti kalorijų ir įtikinti save valgyti mažiau. Tai atsitinka natūraliai, nes labai sunku persivalgyti riebaus maisto. Tuo pačiu metu organizme vyksta pokyčiai:
- sumažėja cukraus kiekis kraujyje;
- sumažėja insulino gamyba;
- padidėja ląstelių jautrumas insulinui.
Šie pranašumai leidžia rekomenduoti keto dietą žmonėms, sergantiems prediabetu - būkle, kai gliukozės kiekis kraujyje jau yra padidėjęs, tačiau kasa vis dar gerai veikia.
Keto dieta turi ir kitų privalumų sveikatai:
- sumažina tam tikrų vėžio riziką, slopindamas silpnas, nenormalias ląsteles nuo oksidacinio streso;
- sumažina spuogų ir spuogų atsiradimą keičiant žarnyno bakterijų pusiausvyrą;
- palaiko širdies ir kraujagyslių darbą, nes į racioną įtraukia sveikus riebalus, kurie pagerina cholesterolio profilį;
- pagerina smegenų veiklą;
- sumažina epilepsijos priepuolių riziką;
- normalizuoja hormonus moterims, turinčioms policistinių kiaušidžių sindromo simptomus.
Galiausiai, ši dieta yra veiksminga norint numesti svorio. Palyginus su mažai riebalų turinčiomis dietomis, ketonas pagreitina svorio metimą 2–3 kartus, tai patvirtina JAV ir Didžiosios Britanijos specialistų atlikti tyrimai. Dėl greito svorio metimo ir sveikesnio kūno sudėjimo šis valgymo planas tapo populiarus Europoje ir JAV.
Keto dieta: daryti ir nedaryti
Dietos pagrindas yra riebus baltymų maistas ir daržovės, kuriose nėra krakmolo. Leidžiama:
- mėsa - jautiena, kiauliena, kalakutiena, vištiena;
- riebios žuvys - skumbrė, lašiša, tunas, silkė;
- kiaušiniai;
- sviestas, grietinėlė, sūris;
- termiškai neapdoroti riešutai ir sėklos;
- nerafinuoti pirmojo spaudimo augaliniai aliejai - saulėgrąžų, alyvuogių, kokosų, linų sėmenų;
- avokadas;
- prieskoniai - druska, džiovinti prieskoniai;
- nekrakmolingos daržovės - paprikos, pomidorai, agurkai, žali ir svogūnai, šparagai, kopūstai, lapiniai žalumynai.
Čia yra keletas keto dietos variantų.
Pusryčiai.Šoninė su kiaušiniais ir pomidorais; omletas su svogūnais, pomidorais, paprikomis ir baziliku; baltymų kokteilis; omletas su avokadu ir ožkos sūriu; jogurtas be cukraus su kakava; plakti kiaušiniai su grybais; varškė su saulėgrąžų arba moliūgų sėklomis
Pietūs.Vištienos salotos su fetos sūriu ir alyvuogių aliejumi; jūros gėrybių salotos su avokadu; sauja riešutų ir kelios riekelės riebaus sūrio; jautienos kepsnys su daržovių salotomis; kumpis su sūriu ir riešutais
Vakarienė.Lašiša su šviežių daržovių salotomis; kotletai su troškintomis daržovėmis ir sūriu; kiaulienos gabalėliai su sūrio pluta su brokoliais ir česnaku; vištiena su daržovėmis grietininiame padaže; kiaušiniai su šonine ir sūriu; balta žuvies filė su kiaušiniu ir špinatais
Maistą, kuriame yra angliavandenių ir nesveikų riebalų, būtina pašalinti iš dietos. Tarp jų:
- saldainiai - desertai ir saldūs gėrimai;
- javai ir jų produktai - grūdai, makaronai, duonos gaminiai;
- ankštiniai - pupelės, lęšiai, žirniai;
- vaisiai ir uogos, išskyrus braškes, avietes, mėlynes;
- šakninės daržovės - bulvės, morkos, burokėliai;
- pramoniniai padažai, į kuriuos pridėta cukraus ir konservantų;
- neriebūs pieno produktai;
- dietiniai maistas be cukraus, kuriame yra cukraus alkoholių ir dirbtinių saldiklių;
- maisto produktai su perdirbtais augaliniais riebalais, margarinas, palmių aliejus.
Laikydamiesi keto dietos, neturėtumėte vartoti alkoholio, nes tai sutrikdo ketozės procesą. Be to, daugumoje alkoholinių gėrimų yra daug angliavandenių, kurių šis valgymo planas neįtraukia.
Šalutinis keto dietos poveikis ir kontraindikacijos
Perėjimas prie mažai angliavandenių turinčios dietos organizmui kelia stresą, todėl šalutinį poveikį galima pastebėti jau per pirmąsias savaites.
Keto gripas.Būklė panaši į gripą ar peršalimą. Pasireiškia padidėjusiu nuovargiu, miego sutrikimu ir virškinimo diskomfortu. 
- gripas atsiranda organizmo prisitaikymo prie naujų mitybos sąlygų laikotarpiu ir nereikia koreguoti dietos. Bet jo apraiškas galima sumažinti, pašalinant angliavandenių turinčius maisto produktus palaipsniui, per kelias savaites.
Vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas.Per didelis baltymų kiekis gali sukelti virškinimo problemų. Norėdami to išvengti, pabandykite valgyti daugiau skaidulų. Jame gausu šviežių daržovių ir žolelių.
Kojų mėšlungis.Dieta keičia vandens ir mineralų pusiausvyrą organizme, todėl gali padidėti mineralinių druskų poreikis. Į savo maistą įpilkite daugiau druskos nei įprasta. Imkitės mineralinių papildų su magniu, kaliu.
Keto dieta kai kurioms ligoms yra draudžiama. Negalite susisiekti su jos žmonėmis, sergančiais 1 tipo cukriniu diabetu, virškinimo sistemos ir inkstų sutrikimais. Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims. Jei sergate 2 tipo diabetu, hipoglikemija ar širdies liga, pasitarkite su gydytoju apie mažai angliavandenių turinčios dietos saugumą.
Trukmė ir rezultatai
Keto dieta reikalauja, kad iš savo raciono pašalintumėte angliavandenių turinčius maisto produktus, iš kurių daugelis yra sveiki, pavyzdžiui, vaisius, ankštinius augalus ir grūdus. Jų atsisakymas gali pasireikšti maistinių medžiagų trūkumu:
- B grupės vitaminai;
- vitaminas C;
- antioksidantų antocianinų;
- atsparūs krakmolai sveikai žarnyno mikroflorai.
Akivaizdu, kad ilgalaikis keto dietos laikymasis kelia rimtą pavojų sveikatai. Todėl rekomenduojama griežtai laikytis jos dietos du tris mėnesius. Po to kasdien ar laikas nuo laiko į racioną turite įtraukti sveikų angliavandenių turinčių maisto produktų, stebėdami, kaip toliau mažėja svoris. Galų gale rasite savo optimalų maisto balansą, kuris padės išlaikyti jūsų svorį.