Kiekviena moteris svajoja turėti ilgas, gražias, lieknas kojas. Jei ilgis visiškai priklauso nuo paveldimumo, tuomet jūs galite dirbti harmonijos ir grožio srityje, laikui bėgant pasiekti norimą rezultatą. Deja, ši konkreti kūno dalis yra laikoma viena problemiškiausių, sunkiausiai mesti svorį. Riebalų sankaupos labai greitai nusėda šlaunyse ir šlaunyse.
Negalime pamiršti tokio reiškinio kaip celiulitas, kuris atrodo labai neestetiškai ir priverčia pamiršti mini sijonus ir seksualius, atvirus maudymosi kostiumėlius.
Specialūs kojų lieknėjimo pratimai padeda nebegalvoti apie tokį reiškinį kaip riebalai. Kartu su tinkamomis mitybos ir grožio procedūromis rezultatas bus daugiau nei įspūdingas.
Sėkmingo svorio metimo pagrindai
Nuo ko pradėti? Norint treniruotis namuose ar sporto salėje, nepakanka tik sudaryti pratimų rinkinį. Būtina persvarstyti savo gyvenimo būdą, rimtai jį koreguoti. Sveikas gyvenimo būdas yra puiki galimybė normalizuoti savo kūno darbą, nuolat kontroliuoti riebalų kiekį.
Efektyvaus svorio metimo pasirinktoje kūno dalyje pagrindai:
- Sveikas miegas.Optimalus miego laikas yra 7–8 valandos. Poilsio metu kūnas atsigauna, kaupia energiją kitai dienai, kad treniruotė būtų daug efektyvesnė ir būtų sudeginta daugiau kalorijų.
- Nuolatinis fizinis aktyvumas.Naudojant nejudrų gyvenimo būdą, medžiagų apykaita žymiai sulėtėja, todėl riebalai kaupiasi daug greičiau, o vėliau jų atsikratyti tampa daug sunkiau. Verta nuolat judėti, pasivaikščioti grynu oru, į savo aukštą namuose pakilti ne liftu, o einant laiptais. Tokiu atveju medžiagų apykaita palaipsniui greitės.
- Tinkama mityba.Tai yra svarbiausias momentas atsikratant tų papildomų svarų. Sutikite, jūs ilgai kovosite su celiulitu ant šlaunų ir šlaunų, valgydami tik bandeles, traškučius, makaronus ir kitą šlamštą. Jei iš pradžių yra daug antsvorio, iškrovos dieną galite praleisti keletą dienų grikiams arba pasėdėti kokioje nors dietoje. Tada palaipsniui pereikite prie teisingos dietos, aiškiai kontroliuodami baltymus, riebalus ir angliavandenius.
Laikantis trijų paprastų taisyklių, svorio metimas sporto salėje ar namuose bus daug greitesnis ir ilgalaikis.
Krūvio pasirinkimas: pratimų atlikimo taisyklės
Ar jūsų gyvenimo būdas pakoreguotas? Toliau mes užsiimame pratybų rinkiniu ir požiūriu į savo planų įgyvendinimą. Mokymo planas sudaromas kiekvienam asmeniui atskirai, atsižvelgiant į daugelį veiksnių. Didžiausią įtaką daro kūno tipas, pradinis svoris, dieta, gyvenimo būdas ir fizinis pajėgumas. Taip pat neturime pamiršti, kad didelis šlaunų kiekis gali priklausyti ne tik nuo riebalų sankaupų, bet ir nuo pumpuojamų raumenų.
Visa tai kartu padeda pasirinkti optimaliausią treniruočių variantą namuose, taip pat krūvį, kurį moteris ar vyras gali atlaikyti pradiniuose svorio metimo etapuose.
Atliekant kojų treniruotes, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Jei pagrindinė užduotis yra sumažinti svorį, o ne priaugti raumenų masės, tikslui pasiekti pakaks jūsų paties svorio atliekant elementus. Priešingu atveju reikės įvairių svorių, pradedant nuo paprastų butelių, pripildytų vandens, iki hantelių ir štangų.
- Reguliarumo laikymasis. Labai svarbu, kad užsiėmimai vyktų reguliariai. Pradedantiesiems pakanka trijų kartų per savaitę. Labiau patyrę sportininkai gali treniruotis bent penkis kartus.
- Atlikdami pratimų rinkinį neturėtumėte daryti per ilgų pertraukų. Jei po kito elemento jaučiatės pavargęs, treniruotės baigti nereikia. Mes tiesiog sumažiname vykdymo intensyvumą. Poilsis tarp rinkinių ir pratimų turi būti ne ilgesnis kaip viena minutė.
- Išsamus požiūris į raumenų treniruotę. Mes pasirenkame pratimus, kurių metu bus įtraukti visi raumenys.
Pastaba.Svorio metimo metu riebalai nepalieka vienos vietos. Taip pat nėra vieno raumenų pratimo. Visi siūlomi elementai skirti tam tikros srities raumenims visapusiškai treniruoti, tačiau akcentuojant norimą kūno dalį.
Geriausi kojų pratimai namuose
Yra du būdai, kaip atsikratyti riebalų ant kojų: sporto salė ir jūsų paties namai. Žinoma, galite kreiptis į patyrusį trenerį, kuris parengs programą, padės pasirinkti maistą ir visiškai organizuos visą svorio metimo procesą. Tačiau tai kainuoja pinigus, kurių ne visada pakanka. Šlaunų ir klubų tvarkymas namuose yra prieinamas visiems. Pratimus galite atlikti bet kuriuo patogiu metu, neišleisdami nė cento.
Laiką riboja tik metančiojo noras ir galimybės.
Naudinga užuomina.Ekspertai rekomenduoja palaipsniui didinti krūvį, pradedant trumpomis treniruotėmis, trunkančiomis ne ilgiau kaip 20 minučių. Palaipsniui didiname pakartojimų skaičių, papildome kompleksą naujais pratimais.
Štai keletas efektyvių judesių, kurie padės jums lieknėti ir atrodyti gražiai.
Kojų siūbavimas
- Atsigulame ant grindų. Mes remiamės galva ant alkūnėje sulenktos rankos.
- Pasukite koją viršuje.
- Tada mes pereiname į kitą pusę ir pakartojame pratimą.
- Elementą galima pagaminti stovint, pabrėžiant taburetę, sofą ar keturkojį.
Plie pritūpimas
- Mes stovime stovint. Ištiesiame rankas ties siūlėmis. Galite pasiimti hantelį ar bet kokią kitą svėrimo medžiagą.
- Kojas dedame plačiau nei pečių lygyje, kojines pasukame viena nuo kitos.
- Pritūpkite, bet ne iki didžiausio gylio. Sulenktas kelio sąnarys turėtų suformuoti stačią kampą.
- Atlikite pratimą lėtai, laisvai kvėpuodami.
Plaučiai
- Mes stovime tiesiai, kiek įmanoma tiesiname pečius. Mes laikome galvą tiesiai, mūsų žvilgsnis nukreiptas į priekį. Nuleisti rankas.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį, kad sulenkta koja suformuotų stačią kampą.
- Mes pakylame atgal, pagal analogiją kartojame kitą galūnę.
- Mes tiek pat kartų metame ant abiejų kojų.
- Norėdami maksimaliai padidinti raumenų apkrovą, stengiamės žengti kuo toliau.
Plaučiai su smūgiais
- Mes stovime pradinėje padėtyje, kaip ir klasikiniuose plaučiuose. Rankas laikome spynoje krūtinės lygyje.
- Pasilenkiame dešine koja atgal, atsisėdame ant kelio.
- Tada mes jį pakeliame ir traukiame į priekį, tarsi padarytume smūgį.
- Pakartokite pratimą ant kitos kojos. Mes keičiame reikiamą kartų skaičių.
Deadlift
- Stovėdami, rankose laikome hantelius, ištiesdami juos palei kūną.
- Keliai šiek tiek sulenkti.
- Sulenkiame kūno kūną, tuo pačiu stumdami užpakalį, tarsi sėdėtume. Hantelius nuleidžiame kiek įmanoma žemiau, tuo pačiu laikydami nugarą tiesią (bet koks kreivumas yra draudžiamas),
- Patvirtiname save tokioje padėtyje porai sekundžių, tada kylame.
- Pratimo metu turėtumėte atidžiai stebėti nugarą, kitaip poveikis nebus.
Pratimas „arklys“
- Atsistokite keturiomis. Nugarą laikome tiesiai, žvilgsnis nukreiptas žemyn.
- Kelkite dešinę koją, sulenktą keliu, 90 laipsnių kampu aukštyn. Mes stengiamės padaryti maksimalų kėlimą.
- Tada mes jį grąžiname ir pakartojame tą patį, bet kaire koja.
Plankas
- Mes priimame pradinę padėtį - atsigulame ant pilvo ant gimnastikos kilimėlio ar grindų.
- Rankos sulenktos per alkūnes ir veikia kaip atrama.
- Atsistok ant kojų.
- Kūną laikykite tiesų, tiesų, nesilenkdami juosmens srityje.
- Mes stovime priimtoje pozicijoje maksimalų įmanomą laiką.
Šokimas su giliu pritūpimu
- Padedame kojas pečių plotyje.
- Pašok ir iškart nusileisk į kuo gilesnį pritūpimą.
- Nedelsdami iššokite iš pritūpimo į viršų, bet kūną pasukę į dešinę pusę. Vėl atsisėdame.
- Tada mes šokinėjame į kairę pusę, tuoj pat krisdami į pritūpimą.
- Mes darome šiuos pritūpimus, sukdami į visas puses.
Kaip pagerinti pratimų namuose efektyvumą
Švelnios kojos nėra vienintelė šiuolaikinių moterų problema. Kaupiantis riebalams atsiranda nemaloni „apelsino žievelė“ arba celiulitas, kurio atsikratyti dar sunkiau.
Todėl namuose ar sporto salėje rekomenduojama derinti pratimų rinkinius su kitomis naudingomis procedūromis ir įrankiais:
- Pėdų masažas. Namuose tai nepaprastai paprasta. Mes pradedame nuo paprasto šlaunų ir šlaunų glostymo, tada lėtai, palaipsniui pereiname prie intensyvių apskritimo judesių. Norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti įvairias kosmetikos priemones, pavyzdžiui, atšilimo rūšį, kuri pagreitins riebalų deginimo procesą. Idealiu atveju taip pat periodiškai apsilankykite profesionaliame anticeliulitiniame masaže (ypač tiems, kuriems draudžiama atlikti kai kurias nepriklausomas manipuliacijas oda).
- Naudokite maitinamuosius kremus, šveitimo priemones, kurie padidina odos elastingumą. Jei intensyviai lieknėjate, būtina prižiūrėti odą, kad nenusileistumėte. Geriausia universali priemonė yra alyvuogių aliejus. Tai ne tik pagerins jūsų odos būklę, bet ir suteiks atjauninamąjį poveikį.
Norint dirbti savo kūną, reikia rimto požiūrio ir kruopštaus pasiruošimo, ypač kai kalbama apie tokią kūno dalį kaip kojos. Tik integruotas požiūris padės jums tapti apetiškų formų, kurios sužadina vyrų vaizduotę ir sukelia moterims pavydą, savininku.
Naudodamiesi mūsų patarimais, greitai sugrįšite į puikią formą, pasieksite savo svajonių figūrą, kuri jus džiugins daugelį metų.